Während das Frühjahr naht und die Erkältungswelle uns in Atem hält, meldet sich, zuerst noch ganz still und leise, dann immer lauter werdend: unser schlechtes Gewissen! Wir müssten endlich wieder Sport treiben oder mehr Sport treiben, wir müssten gesünder essen, wir müssten abnehmen... . Wieso schaffen wir es so oft nicht, uns aufzuraffen? Warum gewinnt im Kampf schlechtes Gewissen gegen den inneren Schweinehund so häufig der innere Schweinehund? Und warum schaffen es Leistungs- und Profisportler (meistens), ihren inneren Schweinehund zu bändigen oder gar zu besiegen?
Die Antwort liegt in einem Klassiker der Motivationsforschung. Heckhausen und Gollwitzer formulierten 1987 das Rubikonmodell der Handlungsphasen. Es besteht aus vier Phasen:
Der entscheidende Schritt auf dem Weg zur Bekämpfung des inneren Schweinehundes, oder besser, zur Erreichung seiner Ziele ist es, das eine Ziel zu bestimmen, das man verfolgen und vor allem verwirklichen möchte, um dann in die Planungsphase übergehen zu können. Ist dieser Schritt erst getan, so wird aus einer allgemeinen Motivation ein fester Wille. Dieser Schritt ist schwierig! Jeder von uns hat üblicherweise viele Ziele und Wünsche. Wir alle verfügen aber nur über ein gewisses Maß an Zeit, so dass wir Prioritäten setzen müssen. Ist uns ein Ziel aber wertvoll genug, so hat es gute Chancen, ausgewählt zu werden. Hat man sein Ziel gewählt, SMART formuliert und einen festen Willen entwickelt, so ist der nachfolgende Weg in gewisser Weise vorgezeichnet. Der Rubikon (s. unten) ist überschritten. Alles Planen und Handeln wird auf dieses Ziel ausgerichtet. Man erreicht Klarheit und folgt seiner ausgearbeiteten Navigation. Dabei ist es wichtig, sich im Vorfeld auch über Stolpersteine auf dem Weg zum Ziel Gedanken zu machen, um sein Handeln gegebenenfalls anpassen zu können. Was mache ich z.B., wenn ich an meinem gewohnten Tag keinen Sport treiben kann? Habe ich einen Ausweichtag oder kann ich mir solche Ausfalltage gewähren, ohne dabei mein Ziel aus den Augen zu verlieren?
Ist es Ihnen wichtig genug, Sport zu treiben, sich gesund zu ernähren oder aber abzunehmen, dann werden Sie dieses Ziel erreichen! Und wenn Ihnen dabei immer wieder der Gedanke kommt, sie hätten dafür (jetzt) keine Zeit, so erinnern Sie sich vielleicht an diesen Blog und wissen: Es ist alles eine Frage der Priorität! Für Dinge, die mir wichtig sind, finde ich die nötige Zeit. Ansonsten sind sie mir eben nicht wichtig genug - so einfach ist das.
Warum sind nun aber Leistungssportler so gut darin, den inneren Schweinehund zu besiegen? Es ist vor allem der gerade beschriebene Prozess der Zielbestimmung, der uns von Leistungssportlern unterscheidet. Für Leistungssportler gehört das Setzen von Zielen zum täglichen Brot. Ohne Vision und feste Ziele fehlt ihnen der nötige Antrieb, in ihrem Sport Großes zu erreichen! Leistungssportler setzen ihre Prioritäten ganz klar und legen damit bereits den Grundstein für die Erreichung ihrer sportspezifischen Ziele. Was uns also hauptsächlich von Leistungssportlern unterscheidet, ist, dass es uns an Übung in der Zielsetzung, in der konsequenten Planung und im konsequenten Handeln fehlt. Aber wie das Wort "Übung" schon sagt, können wir diese Dinge üben und erlernen, wenn wir unsere Prioritäten entsprechend setzen. Wichtig ist, dass wir aktiv werden und etwas tun. Auch wenn wir an einem Tag oder in einer Woche nicht das gewünschte Sportpensum schaffen, so ist es wichtig, weiter aktiv zu sein: 10 Minuten Sport sind besser als die Sportschuhe gar nicht anzuziehen.
Eine kleine Hilfestellung, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, besteht darin, sich sein Ziel ganz wörtlich vor Augen zu führen. Vielleicht haben Sie ein Foto oder eine Postkarte, die Ihr Ziel symbolisiert. Kleben Sie sie an einen Ort, an dem Sie sie immer wieder vor Augen haben, um sich an Ihr Ziel zu erinnern. Oder gestalten Sie sich eine Landkarte mit Punkten (Zwischenzielen), die Sie auf dem Weg zu Ihrem großen Ziel passieren wollen. Hängen Sie die Karte auf und haken Sie die Zwischenziele ab, wenn Sie sie erreicht haben. So haben Sie Ihre Erfolge immer vor Augen. Das motiviert Sie und hilft Ihnen dabei, durchzuhalten!
So, und was hat dies nun alles mit dem Rubikon zu tun bzw. was ist überhaupt der Rubikon? Es handelt sich hier um den Grenzfluss, durch dessen Überschreitung Cäsar seinem Widersacher Pompeius den Krieg erklärte. Nach der Überschreitung gab es für ihn kein Zurück mehr. Er musste kämpfen. Übertragen auf das Modell bedeutet dies, dass mit dem Beginn der Planung die Entscheidung für ein Ziel abgeschlossen ist und alle anderen Ziele damit unwichtig(er) werden. Die Entscheidung für das eine Ziel ist gleichzeitig eine Entscheidung gegen die anderen Ziele. Sie spielen nur mehr eine untergeordnete Rolle. Der Wille zur Umsetzung ist gefasst und nun gibt es im positiven Sinne kein Zurück!
Und? Wann überqueren Sie Ihren Rubikon? Ich helfe Ihnen gern dabei und unterstütze Sie auch bei der weiteren Planung und in Ihrem Handeln, um Ihre Ziele zu erreichen!
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